Die Anatomie der Atmung + Übung zur Entladung (mit VIDEO)

In diesem Artikel erfährst du, was der Atem ist, warum ihm eine solche große Bedeutung zukommt, du erfährst die anatomischen Grundlagen des Atems (wie und warum atmen wir, welche Muskeln spielen eine Rolle) und was die Atmung mit Emotionen und unterdrückten Gefühlen zu tun hat. Auch das falsche – das paradoxe Atmen – werden wir uns anschauen. Zum Abschluss gibt es noch eine Übung aus dem Seitai zum Lockern des Zwerchfells, welche die Selbstregulation des Körpers wieder aktiviert.

Der Atem

An sich ist Atem ja nichts weltbewegendes. Warum soll es denn eine Rolle spielen, wie ich atme? Hauptsache ist doch, dass ich atme. Mit jedem Atemzug bekommt mein Körper Sauerstoff und gibt bei jedem Ausatmen auch das ab, was er nicht braucht. Das macht er doch von ganz allein, warum also sollte ich mich darum kümmern? Schließlich kümmere ich mich ja auch nicht darum, ob ich nun zwinkere, wie oft ich zwinkere und warum ich zwinkere. Mein Körper weiß schließlich von selbst, wann er was machen muss und wann nicht.

Nun, mit dem Atem ist es aber so eine Sache. Denn mit nichts anderem können wir unsere inneren Vorgänge in Bezug auf Entspannung, Verdauung, Gesundheit und Vitalität so gut und unmittelbar beeinflussen, wie mit unserer Atmung. Das liegt eben an der direkten Verbindung der Atmung mit unserem Stammhirn (oder auch Reptiliengehirn genannt).

Und mit nichts anderem stehen wir in unmittelbarem Kontakt und Austausch mit unsere Umwelt, wie durch den Atem. Die Lunge besteht ja aus Lungenbläschen. Und wenn wir die Lunge nun aufschneiden und aufklappen würden, dann hätten wir bei einem erwachsenen Menschen eine Innenfläche von im Durchschnitt 100qm. Das ist in etwa 4mal so groß, wie meine letzte Wohnung, in der ich gelebt hatte! Und mit dieser unglaublich großen Fläche nehmen wir ständig auf, was andere abgeben und geben ab, was andere wiederum aufnehmen.

Wirft es dann nicht wirklich die Frage auf, ob es nun mein Atem ist oder deiner?

Letztendlich sind wir alle über den Atem verbunden. Und nicht nur du und ich, sondern wir alle mit der gesamten Umwelt. Jedes Tier atmet aus, ich atme es ein. Und ich atme aus und gebe ab. Vor allem gebe ich Co2 ab, Kohlenstoffdioxid. Den nutzen die Bäume und Pflanzen für die Photosynthese, woraus wieder Sauerstoff produziert wird, den ich einatme. Es ist ein Kreislauf und es gibt sozusagen nicht wirklich neue Luft. Es gibt nur immer wieder umgewandelte Luft und Luft, die weitergegeben wird. Diese wird aufgenommen, etwas wird genommen und was hinzugegeben und dann weitergereicht. Und diese kleinen ausgestoßenen Partikel werden in aller Welt verteilt. Und wer weiß, vielleicht atme ich in Deutschland aus und einer in Brasilien atmet einen winzigen Teil „meiner“ Luft ein? Vielleicht habe ich ja auch schon Luft eingeatmet, die Goethe oder Buddha ausgeatmet haben? Und wer weiß, wer alles noch meine Luft einatmen wird.

Der Atem – unsere Schwingtür

Und nicht nur, dass wir über den Atem mit allem verbunden sind, sie ist sozusagen auch die Schwingtür zwischen unserer äußeren und unserer inneren Welt. Denn auch nichts dringt so tief und häufig in unseren Organismus ein, wie die Luft, die wir atmen. Der Atem versorgt mich, er gibt mit Kraft und Energie, er schenkt mir Leben. Mit jedem Einatmen „berühre“ ich meinen Körper von innen und füttere jede einzelne Zelle, bis in die Zehenspitzen mit Leben. Und mit jedem Ausatmen kann ich das, was in meinem Innersten ist, nach außen tragen -in Form von Worten, Emotionen, Tönen und auch Gerüchen. Und mit jedem Ausatmen lasse ich los. Ohne Loslassen kann es keine Ausatmung geben.

Loslassen ist übertrieben gesagt immer ein kleines Sterben.

Wir nehmen das so nicht war, weil wir wissen, dass wir ja eh wieder einatmen. So sind wir es gewohnt. Aber sei dir mal bewusst, dass irgendwann der Punkt gekommen ist, da atmen wir zum letzten Mal aus, ohne danach wieder einzuatmen. Es ist das Gleiche, wie mit dem Einschlafen: Einschlafen geschieht auch nur, wenn wir loslassen und sterben. Sterben, für einen Moment. Und dann werden wir wiederbelebt. Wir erstehen von neuem auf. Jeden Morgen werden wir mit Leben beschenkt, genauso wie nach jedem Ausatmen. Sich dieser Sache bewusst zu werden, lässt den Atem in einem viel wertvollerem Licht erscheinen. Und obwohl Atmen das Letzte sein wird, was wir auf dieser Welt tun, so war es auch das allererste was wir auf dieser Welt getan haben! Erst atmeten wir und danach kam das Wort in Form eines Schrei, welcher allen mitgeteilt hat „Hurra, ich bin da!“.

Wann atmen wir?

Eine vielleicht simple Frage, aber frag dich mal selbst. Wann atmest du? Die Antwort könnte sein: „Immer“. Das stimmt, aber vor allem atmen wir:

jetzt.

Achte mal darauf, ob du gerade atmest? Natürlich tust du es und das ist ja nun auch kein Wunder. Aber es liegt etwas ganz bedeutendes darin: wir atmen immer JETZT! Und das können wir uns zu Nutzen machen. Vielen, die gerade Meditation lernen wollen, wird immer gesagt, sie sollen einfach den Atem beobachten. Nun, warum? Ganz einfach, denn der Atem geschieht im jetzigen Augenblick. Mehr ist da gar nicht dabei. Aber jedesmal, wenn du den Atem beobachtest, tauchst du ein ins Jetzt. Ins Hier. In diesen einen Moment, der sich jetzt gerade vor, neben und in dir abspielt. Er ist ein perfekter Ankerpunkt, um uns aus unserem permanenten Gedankenstrom rauszuholen und der uns Ruhe und Entspannung schenken kann.

Wir bündeln unseren Geist, unsere Aufmerksamkeit auf das Beobachten des Atems. Das ermöglicht es, dass sich der Geist beruhigen kann. Und ist dieser beruhigt, entspannen wir uns und werden aufnahmefähiger für das, was gerade passiert. Der gegenwärtige Moment wird nicht mehr durch das Denken getrübt und wir können viel klarer und intensiver das Jetzt erleben.

Eckhart Tolle: „Viele Menschen sehen in dem JETZT, in dem gegenwärtigen Moment, nur einen Stolperstein. Sie glauben, dass sie in einem zukünftigen Moment glücklicher sein werden als im JETZT. Dabei handelt es sich bei der Zukunft nur um eine Gedankenform, denn keiner hat die Zukunft jemals getroffen. Wenn sie kommt, dann ist sie wieder der gegenwärtige Moment. Aber das realisieren die meisten Menschen nicht, egal in welchen Lebensumständen sie sich befinden. Wenn man mit dem Bewusstsein des gegenwärtigen Moments verbunden ist, realisiert man, dass der gegenwärtige Moment, das JETZT immer der Gleiche ist und sich nur die Form des Momentes ändert. Es ist nicht der gegenwärtige Moment, der uns unglücklich macht, sondern der Widerstand, mit dem wir dem JETZT begegnen. Der Widerstand dem JETZT gegenüber sind die Gedankenformen, die das JETZT ablehnen, es kritisieren, sich darüber beschweren, die damit unglücklich sind und die Emotionen, die damit einhergehen, wenn wir es beurteilen. Im JETZT selbst ist nichts gut oder schlecht, aber unsere Gedanken machen es dazu. Der jetzige Moment ist, wie er ist. Denke daran, dass die Gegenwart alles ist, was du hast. Mache das Jetzt zum Mittelpunkt deines Lebens. Akzeptiere alles. Akzeptiere alles, was dir die Gegenwart bietet, als hättest du es dir ausgesucht. Arbeite mit dem, was du hast, und nicht dagegen.“

Und am Anfang scheint es auch ganz spannend für unseren Verstand zu sein. Er liebt es nämlich Aufgaben und Dinge zu analysieren. Also sage ihm „Los, beobachten wir unseren Atem!“ und dein Verstand wird sich freuen. Einen Atemzug lang, zwei Atemzüge lang, bis er realisiert, dass da nichts weiter passiert. Und er beginnt sich zu langweilen. Er beginnt dich zu langweilen und versucht alles, damit du etwas anderes tust. Er bietet dir reihenweise Gedanken, Ideen, Fantasien. Er bietet dir Bilder und Geschichten. Und wenn du immer noch nicht aufgehört hast, deinen Atem zu beobachten, dann bietet er dir vielleicht Schmerz, Unruhe, Nervosität oder Langeweile solange an, bis du hoffentlich nun endlich wieder mit deinem Verstand spielst und ihm seine Macht zurück gibst.

Denn dein Verstand wird denken, er stirbt, wenn er keine Aufgabe mehr hat.

Und vielleicht wirst auch du denken, dass du stirbst, wenn du lange Zeit mit deinem Verstand identifiziert warst und nun zum ersten Mal die Tür zu anderen Wahrnehmungen öffnest – jenseits deines Denkens. Deswegen liegt der Fokus bei vielen Meditationen auf dem Beobachten des Atems. Er bringt dich ins Jetzt. Er gibt dir Abstand zu dem Denker in dir. Er konfrontiert dich auch mit deiner Innenwelt und fordert dich heraus. Und dann kommt der Punkt, an dem du etwas in dir entdeckst, was hinter deinen sich ständig wechselnden Gedanken und Gefühlen liegt. Und es wird sich sehr stark nach dir anfühlen. Ungetrübt, echt, stabil und rein. Und dann schenkt der Atem dir Ruhe und Frieden und das Gefühl von wirklicher Verbundenheit, von Leben und Lebendigkeit.

Osho: „Der Atem dringt ein – laß dein ganzes Wesen dieses Einatmen widerspiegeln. Du atmest aus – lasse dein ganzes Wesen das Ausatmen widerspiegeln, und du wirst eine unbeschreibliche Ruhe und Stille fühlen. Wenn du beobachten kannst, wie der Atem ein- und ausgeht, wie du einatmest und ausatmest, benutzt du das tiefste Mantra, das je erfunden worden ist. Du atmest hier und jetzt. Du kannst weder morgen atmen, noch kannst du gestern atmen. Atmen mußt du in diesem Augenblick, aber du kannst an morgen denken, und du kannst an gestern denken. Der Körper lebt also immer in der Gegenwart und der Geist hüpft zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her; dadurch entsteht die Spaltung zwischen Körper und Geist. Der Körper ist in der Gegenwart, und der Verstand ist nie in der Gegenwart, und so treffen sich die beiden nie. Sie kommen nie zusammen. Und dieser Zwiespalt ist der Grund, warum Angst, Anspannung und Leid entstehen. Wir sind verkrampft, diese Verkrampfung ist Sorge. Der Geist muß ins Hier und Jetzt gebracht werden, denn es gibt keine andere Zeit.“

Ganz schön dickes Fell

Alles beginnt und endet mit dem Atem. Unser gesamtes Leben ist in diesen eingehüllt. Und trotzdem geschieht er ganz unbewusst, automatisch und nebenbei. Was ja auch gut ist, denn uns jedesmal daran zu erinnern, ein- und auszuatmen, würde ganz schön stressig werden. Doch zeigt er uns auch genauestens, wie es uns geht und was in uns vorgeht. Er ist ein perfektes Barometer für unseren aktuellen Zustand, den wir, bewusst wahrgenommen, nutzen können, um unser körperliches und seelisches Befinden zu steuern. Und wie soll das gehen? Nun, dann lass uns mal einen Blick in unsere Anatomie werfen.

Was geschieht eigentlich, wenn wir atmen?

Verantwortlich dafür, dass wir überhaupt atmen können, ist unser Zwerchfell – ein Muskel, der sich unterhalb der Rippen und oberhalb des Bauchnabels quer durch den Bauchraum streckt. Spannt sich der Muskel an, verkürzt er sich, zieht sich zusammen und drückt nach unten. Durch das Anspannen und Zusammenziehen wird in der Lunge ein Unterdruck erzeugt, durch diesen Luft in die Lunge durch unsere Luftröhre einströmen kann. Das Zwerchfell saugt quasi die Luft in den Körper. Und wenn sich das Zwerchfell dann wieder entspannt, dann wölbt es sich nach oben und drückt die Luft aus der Lunge heraus. Eigentlich ist es also das Zwerchfell, das atmet und nicht die Lunge.

Doch woher weiß dieser Muskel, wann er sich anspannen und entspannen soll? Die Info bekommt er durch unser Nervensystem. Ist der Co2-Gehalt im Blut zu hoch, denkt der Körper, dass er erstickt und das Hirn reagiert sofort mit dem Impuls ans Zwerchfell, damit dieses sich entspannt und somit das überschüssige Co2 ausstößt.

Der Co2-Gehalt ist also ausschlaggebend dafür, das wir atmen. Wie oft und wie schnell, sprich wie flach oder wie tief wir atmen, ist abhängig von unserem Stress-Faktor und wird, wie so eigentlich alles was automatisch bei Stress von selbst geregelt wird, von unserem autonomen (oder auch vegetativen) Nervensystem bestimmt – Sympathikus und Parasympathikus.

Richtiges und falsches Atmen

Sind wir aufgeregt, dann ist unsere Atmung flach und schnell. Sind wir entspannt, dann ist die Atmung tief und langsam. Doch was heißt flach und was heißt tief?

Bei flacher Atmung atmen wir nur in den oberen Brustkorb. Du erkennst es daran, wenn sich überwiegend deine Schlüsselbeine heben, der Bauch aber bewegungslos bleibt. Bei einer tiefen, natürlichen Atmung jedoch, bewegt sich unser Bauch, speziell der Bauchnabel. Beim Einatmen bewegt dieser sich nach vorn, von der Wirbelsäule weg. Beim Ausatmen bewegt der Bauchnabel sich wieder nach innen, in Richtung Wirbelsäule.

Paradoxe Atmung

Viele Menschen atmen paradox, das heißt, dass sie beim Einatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Dadurch wird der Raum für den Atem verkleinert, statt vergrößert. Denn eigentlich dehnt sich ja das Zwerchfell nach unten hin aus und der Bauch dehnt sich nach außen hin aus. Somit ist ganz viel Platz für die Lunge sich mit Luft zu füllen. Menschen, die oft besorgt sind und auch viel Rauchen, neigen zu diesem Atemmuster.

Anpassung durch Unterdrückung

Viele Menschen haben oft Schwierigkeiten, tief in den Bauch zu atmen. Sie atmen flach, weil sie es so von Klein auf gewohnt sind. Denn das, was passiert wenn wir flach atmen, ist, dass wir unsere Emotionen unterdrücken. Wir versuchen uns zu kontrollieren und anzupassen. Wir schneiden uns ab von unseren Emotionen, von unserem Willen, von unserem Durchsetzungsvermögen, von unserer Kraft und unserer Mitte, unserem Bauchgefühl, unserem Selbstvertrauen. Das Zwerchfell ist in diesem Zusammenhang wie ein Deckel, oder eine Sperre, die es uns nicht erlaubt, dass wir sagen, was wir meinen, dass wir unsere Emotionen ausdrücken, dass wir einstehen, für das, was wir wollen.

Wenn wir es immer versucht haben anderen Recht zu machen, dann haben wir oft gelernt, nicht mehr auf uns selbst zu hören und uns selbst ruhig zu stellen, in dem wir flach atmeten, wodurch sich das Zwerchfell auf Dauer verspannte und der Bauch hart wurde. Das konnte schon sein, wenn wir als Kind gesagt bekommen hatten, dass wir aufhören sollen zu weinen, es sei ja nicht so schlimm. Das wir ruhig sein sollen, da es gerade nicht angemessen ist, laut zu sein. Dass wir artig sein sollen, damit wir Aufmerksamkeit bekommen. Und daraus haben wir unterschiedliche Verhaltensmuster entwickelt. Wir haben es uns zu Nutzen gemacht, unsere Emotionen zu unterdrücken, um unser Bedürfnis nach Anerkennung, Nähe, Geborgenheit und Liebe zu stillen.

Jedoch hat man uns meist nie gezeigt, wie wir mit unseren Emotionen umgehen können. Wut und Zorn waren und sind schlecht. Wenn wir wütend waren, zornig, traurig, weinend, winselnd, aufgedreht, hüpfend, springend, schreiend, singend, zappelnd und wackelnd, dann hieß es oft, man solle ruhig sein. Erst wenn wir uns beruhigt hatten, dann hatte „Mama uns wieder lieb“. Doch wohin mit der ganzen nervlichen Aufruhr? Das hat uns keiner gelehrt. Also haben wir uns selbst etwas einfallen lassen.

Und zwar: unterdrücken.

Unten halten, von all dem, was da raus will, was aber nicht gut war. Anspannen. Wir alle halten noch viele alte Verwundungen und Schmerzen in unserem Muskelpanzer fest. Tief gespeicherte alte Wunden. Wenn wir im Schock sind, wenn wir kontrollieren wollen, wenn wir die „Macht über uns“ haben wollen, dann spannen wir an. Und dann kann aus Anspannung eine Verspannung werden, wenn wir dem Körper nicht die Möglichkeit geben loszulassen und seine Gefühle und Emotionen in einem ordentlichen, sicheren Rahmen auszudrücken.

Übung – Atmung zur Entladung

Diese Technik stammt aus der Seitai-Tradition von Haruchika Noguchi. Sie entlädt überschüssiges und gestautes Chi (das chinesische Wort für Lebensenergie, vergleichsweise auch Prana oder Ki genannt) in den Lungen und dem oberen Bauchraum. Sie leert die Lungen von gestautem Kohlenstoffdioxid (Co2) und öffnet so Lungenbläschen, die schon viele Jahre nicht mehr genutzt worden sind. Sie erweitert somit das Lungenvolumen. Gut also zur Unterstützung der langen, tiefen Atmung! Darüber hinaus entspannt sie das Zwerchfell und macht so die Bauchatmung wieder möglich. Gut also für diejenigen, die Probleme haben, tief in den Bauch zu atmen. Dadurch kommt auch die übermäßige Gehirnaktivität zur Ruhe.

Video

Nachfolgend erkläre ich dir kurz die Übung. Für ein besseres Verständnis, wie die Übung genau funktioniert, ist es jedoch besser, wenn du dir die Anleitung in meinem Video anschaust!

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So wird die Übung ausgeführt

Sitze im Fersensitz. Dieser Sitz wird im Japanischen „Seiza“ genannt. Wandere mit deinen Fingern an der untersten Rippe entlang zur Mitte deines Brustbeins bis du am untersten Teil des Brustbeins, Dornfortsatz genannt, ankommst. Von hier aus legst du nun 2-3 Finger breit unterhalb des Dornfortsatzes beide Hände locker mit den mittleren drei Fingern zueinander zeigend auf deinen Bauch. Genau an dieser Stelle befindet sich das Zwerchfell.

Atme nun ein und öffne die Vorderseite des Körpers. Erlaube ihm sich dabei der Länge nach oben zu öffnen.

Atme aus und beuge dich langsam nach vorne und lasse den Körper in die Finger hinein sinken, so, als würde Wachs um deine Finger fließen oder als würde eine Wassermelone in ein Messer gleiten.

Der Körper lässt dabei los und wird weich. Lasse ihn ganz leer werden. Presse alles an Luft aus dir heraus. Nutze auch die Muskeln innerhalb des Brustkorbes, um auch den letzten Rest an Atemluft hinaus zu befördern.

Löse kurz bevor zu einatmest die Finger. Durch das Vakuum in den Lungen geschieht das Einatmen von selbst. Wenn der Impuls des Einatmens kommt, lass los und sei passiv. Komme langsam mit dem Einatmen nach oben.

Lasse dann alle spontanen Bewegungen des Körpers zu. Gähnen, Entweichen von Luft, Rülpsen, kleine feine Bewegungen oder auch ganz Große – egal was dein Körper jetzt machen will, lass es geschehen.

Das Minimum sind drei Atemzyklen mit genügend Pausen zur Selbstregulation dazwischen. Das absolute Maximum sind zwei Stunden mit längeren Pausen.

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