In 6 Schritten zur achtsamen Körperwahrnehmung
Du hast vom Bodyscan gehört und möchtest ihn selbst ausprobieren – weißt aber nicht genau, wie man anfängt? Dann bist du hier genau richtig. Der Bodyscan ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Übung zur Achtsamkeit und Entspannung, bei der du Schritt für Schritt durch deinen Körper wanderst und wahrnimmst, was sich dort zeigt – ganz ohne Druck, ohne Ziel, einfach nur spürend.
In diesem Artikel bekommst du eine klare Anleitung, ergänzt durch praktische Tipps, damit du direkt starten kannst.
Was brauchst du für den Bodyscan?
Nicht viel. Kein besonderes Equipment, keine Vorkenntnisse. Du brauchst lediglich:
– Einen ruhigen Ort – oder Kopfhörer, wenn du unterwegs bist.
– 5 bis 45 Minuten Zeit, je nach Länge deiner Übung.
– Den Wunsch, präsent zu sein – mehr nicht.
Du kannst den Bodyscan im Liegen, Sitzen oder sogar Stehen durchführen. Finde eine Haltung, in der du dich wohlfühlst und gleichzeitig wach bleibst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Ankommen
Setze oder lege dich bequem hin. Nimm einen tiefen Atemzug und schließe die Augen, wenn du möchtest. Spüre, wie dein Körper den Boden oder die Sitzfläche berührt. Gib dein Gewicht an die Unterlage ab – lass los.
Tipp: Ein paar bewusste Atemzüge helfen dir, aus dem Kopf in den Körper zu kommen.
2. Die Aufmerksamkeit nach unten lenken
Beginne mit deinen Füßen. Spüre deine Zehen, die Fußsohlen, den Kontakt zum Boden. Was kannst du dort wahrnehmen? Wärme, Kälte, ein Kribbeln – oder auch gar nichts? Alles ist in Ordnung.
3. Den Körper durchwandern
Lass deine Aufmerksamkeit nun langsam durch den Körper wandern – z. B. so:
Füße
Unterschenkel
Knie
Oberschenkel
Becken
Bauch
Brust
Rücken
Schultern
Arme und Hände
Nacken
Gesicht
Kopf
Verweile an jedem Bereich ein paar Atemzüge. Spüre, was da ist – ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen. Vielleicht sind manche Regionen „lauter“, andere „leiser“. Sei einfach neugierig.
4. Mit dem Atem verbinden
Du kannst den Atem nutzen, um dich durch den Körper zu führen: Beim Einatmen „hinspüren“, beim Ausatmen „loslassen“. So wird der Atem zu einem Anker, der dich durch die Übung trägt.
5. Alles darf da sein
Manchmal zeigen sich angenehme Empfindungen – manchmal nicht. Vielleicht tauchen Gedanken oder Gefühle auf. Auch das gehört dazu. Beobachte, ohne zu reagieren. Wenn du abschweifst (was völlig normal ist), bring dich sanft wieder zurück zur Körperwahrnehmung.
6. Abschluss: Den ganzen Körper spüren
Am Ende kannst du deinen gesamten Körper gleichzeitig spüren – vom Kopf bis zu den Füßen. Lass den Atem frei fließen. Bleibe für einen Moment ganz präsent in diesem Körpergefühl.
Tipp: Bewege dich zum Schluss langsam, öffne deine Augen, nimm den Raum um dich herum bewusst wahr – und nimm das achtsame Gefühl mit in deinen Alltag.
Wie oft sollte ich den Bodyscan machen?
Du kannst den Bodyscan täglich, wöchentlich oder einfach bei Bedarf machen – zum Beispiel:
– als bewusste Pause im Alltag
– abends zum Einschlafen
– morgens als Start in den Tag
– in stressigen Phasen zur Erdung
– vor schwierigen Gesprächen oder Entscheidungen
Schon 5 Minuten können einen Unterschied machen – wichtig ist nicht die Länge, sondern die Regelmäßigkeit.
Mein Tipp für den Einstieg: Lass dich begleiten
Gerade am Anfang hilft eine geführte Version sehr, um in die Übung hineinzufinden. In meinem Bodyscan Audiokurs findest du 5geführte Übungen – von 5 bis 45 Minuten – die dich sanft und klar durch deinen Körper führen.
Ideal für alle, die achtsamer mit sich selbst umgehen möchten – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene.