Bodyscan Meditation für Ruhe, Balance und Erholung

Komme in Kontakt mit deinem Körper und werde sensibler für die Empfindungen und Impulse die dein Körper aussendet. Lerne ihn kennen und beobachte ihn.

Der Bodyscan ist eine Entspannungs-Methode, die aus dem MBSR (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) kommt und von der Vipassana-Meditation inspiriert ist. Wir werden mit unserer Aufmerksamkeit durch unseren Körper wandern, langsam und Schritt für Schritt vom kleinen Zeh bis hoch zum Kopf.

🤔 Wozu ist der Bodyscan gut?

Dadurch, dass wir unsere Aufmerksamkeit  auf Teile unseres Körpers richten, kann sich
– der Geist bündeln und zur Ruhe kommen
– der Körper loslassen und entspannen
– das Nervensystem sich stabilisieren
– und wir gelangen zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit

Dadurch können nicht nur Abschalten, sondern auch frisch und gestärkt Neustarten.

Im normalen „unbewussten“ Alltag ist unser automatisches Reaktionsschema immer darauf aus, Unangenehmes zu vermeiden und hin zu angenehmen Gefühlen zu kommen. Also von einem unangenehmen Zustand weg, zu einem angenehmen Zustand hin. So sieht es aus, wenn wir unseren inneren Systemen freien lauf lassen und uns von diesem beherrschen und rumkommandieren lassen.

Was haben wir davon?

Ständig getrieben zu sein, ständig auf der Suche nach Situationen die angenehmen Gefühle hervorbringen, weil wir die unangenehmen Gefühle partout nicht haben wollen.

Alle Zustände sind wie sie sind, es gibt kein Richtig und kein Falsch.
Während des Bodyscans versuchen wir nicht irgendwelche Zustände zu erreichen. Was sich zeigen will, zeigt sich, und wenn nicht, dann ist das auch okay. Das Schöne ist, dass wir uns nicht auf die Suche nach bestimmten Empfindungen machen müssen. Nimm wahr, was bereits schon da ist, auch, wenn es unangenehm ist. Das ist es, wie sich die Realität jetzt in diesem Moment eben zeigt. Lass deine bewertenden Gedanken los und erlaube es den Dingen (und dir selbst) so zu sein, wie du in diesem Moment bist.

📹 Video – Eine Einleitung

Ich habe zur Erklärung des Bodyscans auch ein Video, in dem ich dir die Wirkweise und die „Vorteile“ dieser Einkehr-Praxis nochmal erläutere.

Zum Video geht es hier entlang!

 

🤔 Wie funktioniert der Bodyscan?

Scanne durch deinen Körper und nimm wahr, was du wahrnehmen kannst. Von allem bis nichts. Egal. Und häng dich nicht dran auf. Ist da etwas kribbelig, nimm es wahr und geh weiter. Tut da was weh? – okay, hab‘s gecheckt – und weiter geht es. Geh spielerisch und neugierig an die Sache ran und erwarte keine großen Erscheinungen. Jede Form, auch sei sie noch so klein und unbedeutend ist gut.

Fange unten bei den Füßen an und gehe langsam nach oben zum Kopf. Flüssig, stetig, nicht zu schnell, nicht zu langsam. Für jede Stelle ca. eine Minute und weiter, sodass du ca. 30 Minuten dafür brauchst. Es ist natürlich machbar den Bodyscan in nur 3 Minuten zu machen oder ihn auf 45min und länger auszudehnen.

Außerdem ist es gut, sich an verschiedenen Varianten auszuprobieren, um ein besseres Gefühl für Tempo und Reihenfolge zu bekommen, bevor man dann die Übung für sich und ohne Anleitung macht. Wobei auch ich diesen nach wie vor mit Anleitung mache, da es mir so leichter fällt mich in die Übung hineinfallen zu lassen.

📀 Bodyscan Meditation Bundle

Ich habe ein Album zusammengestellt, welches neben der Einleitung auch 5 verschiedene Versionen des Bodyscans enthält. Du findest auf diesem folgende Ausführungen:

01 Bodyscan Einleitung
02 Bodyscan 45min
03 Bodyscan 30min
04 Bodyscan 20min
05 Bodyscan 10min
06 Bodyscan 3min Quickscan

Alle Versionen sind gesprochene bzw. geführte Übungen, hinterlegt mit sanfter Entspannungsmusik und leisen Naturgeräuschen, um dir das Entspannen leichter zu machen.

Das Album kostet 5,95 € und du kannst unter folgendem Link in das Album reinhören und es dir auch gerne kaufen.

 

Klick auf das Bild und
höre in das Album hinein!
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Mit dabei ist ein extra Info-Heft mit weiteren ausführlichen Erklärungen und Informationen zum Thema Gefühle und Empfindungen und zum Bodyscan!

🤔 Was brauchst du für den Bodyscan?

Lass für die Zeit der Übung alles andere los und nutze die Zeit um zur Ruhe zu kommen und um aufzutanken. Nimm dich bewusst aus der Geschäftigkeit heraus und schenk dir Zeit und Aufmerksamkeit für dich. Mache die Übung an einem ungestörten Ort, da wo dich nichts ablenkt, stell dein Telefon auf Flugmodus und sei für die Zeit ganz bei und mit dir.

Bequeme Kleidung und eine Matte als Unterlage ist empfehlenswert. Um wach zu bleiben ist es gut, die Übung im Sitzen zu machen. Gut ist es, wenn du aufrecht und unangelehnt sitzt, z.B. auf einem Kissen, oder auch auf der Vorderkante eines Stuhls.

Du kannst während der Übung auch deine Haltung verändern, sollte es nötig sein. Tue dies genauso achtsam und präsent, als wäre es Bestandteil der Übung. Sollte es dir im Sitzen nicht möglich sein, dann mach die Übung im Liegen. Wenn du das Gefühl bekommst, einschlafen zu können, ist es hilfreich, wenn du die Augen öffnest.

Sei wach für den gegenwärtigen Augenblick. Sei natürlich und entspannt anwesend und nimm wahr, was sich in deinem Körper von Moment zu Moment zeigt, ohne etwas davon verändern zu müssen. Wenn du einschläfst dabei, dann ist das eben so. Mit etwas Übung bleibst du wach.

HINWEIS: Bleibe nicht an einer bestimmten Empfindung, wie z.B. Schmerz, haften! Mach das Unangenehme nicht zu deinem Hauptfokus. Nimm es wahr, „Ja, ich sehe dich.“, und frage dich „Aber was gibt es noch?“ Das mindert den Fokus auf das Negative und öffnet unsere Wahrnehmung für das, was es neben dem noch gibt.

☝ Extra-Tipp

Stelle dir ein, zwei oder drei tägliche, wiederkehrende und zeitlich zufällig ausgewählte Alarme in deinem Telefon.
Nimm diesen Alarm, um dich in den Moment des Erlebens und der Wahrnehmung zu bringen. Spüre in diesem Augenblick deinen Körper, vom Fuß bis zum Kopf. Ähnlich wie im Bodyscan, doch reicht es, wenn du für – sagen wir mal – eine Minute (oder einen langen, tiefen Atemzug lang) einfach nur in deinen Körper spürst und schaust, wie es dir gerade geht. Was kannst du wahrnehmen, wie ist die jetzige Situation. Ohne etwas verändern zu wollen, ohne etwas bewerten oder analysieren zu wollen. Eine reine objektive Bestandsaufnahme.

Schreibe dir danach auch deine Erfahrungen und Beobachtungen auf. Wie bist du mit Schmerz umgegangen? Wo 
oder wo nicht war deine Aufmerksamkeit? Was konntest du beobachten? Wie ist es dir ergangen?

 

Ich wünsche dir ganz viel Spaß mit dem Bodyscan!
Hier nochmal die entscheidenden Links:

Die Einleitung zum Bodyscan als Video

Das Album „Bodyscan Meditation Bundle“