9 Lockerungsübungen bei Zähneknirschen, Kopf- und Zahnschmerzen

Mit diesen Kiefer- und Zungenlockerungsübungen wirst du im Handumdrehen entspannter sein, dich besser fühlen, Kopf- und Zahnschmerzen vorbeugen und sogar das Zähneknirschen abmildern, wenn nicht sogar beenden können.

Sorgen, Grübeleien, Nachdenken, Angst, aber auch unterdrückte und zurückgehaltene Emotionen, nicht zu sagen was man sagen will – all das sorgt dafür, dass wir mit unserem Kiefer festhalten, zubeißen, nicht mehr loslassen können. Grundlos oder übertriebene Anspannungen geschehen meist unbewusst und überhäuft. Wir halten überwiegend fest, aber lassen nicht mehr los.

Mit diesen Übungen wirst du das Loslassen lernen und endlich wieder erfahren, wie schön es sein kann, wirklich zu entspannen.

Und du wirst merken, wie gut einfache Übungen sein können.

Du wirst erleben, wie du deinen Alltag mit bewussten Entspannungsübungen positiver und friedvoller gestalten kannst und wie du dich immer mehr bewusster und achtsamer ausbalancieren kannst.

Und du wirst merken, wie auch dein Umfeld positiv und gelassen auf dich reagiert und somit dein Leben selbst positiver und entspannter wird. Was du aussendest wird auf dich zurückgeworfen. Also nimm dein Leben in deine Hand und hol’ dir die Veränderung die du für dich haben willst!

Und nun das Beste: es ist leicht, einfach und überall durchzuführen.

Hier kommen die 9 Übungen:

📹 Video

Passend zu diesem Artikel gibt es auch ein Video, in dem ich dir die einzelnen Phasen genau erkläre. Das Video kannst du dir hier ansehen!

⌛ Dauer

Mache die Übungen jeweils 5 mal. Ein Durchgang besteht jeweils aus einmal EINATMEN und einmal AUSATMEN. Je ruhiger, tiefer und vollständiger du atmest, desto mehr wird dir die Übung auch bringen.

1️⃣ Übung:

Kreise mit großen und weiten Kreisen mit deiner Zunge zwischen deinen Zähnen und Lippen. Mache 5 vollständige Kreise im Zwischenraum von Zahnreihe und Lippen im Uhrzeigersinn und dann 5 große Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Fahre den gesamten Raum von Backenzahn zu Backenzahn, von oberer Zahnreihe zu unterer Zahnreihe mit deiner Zunge ab.

Du kannst die Übung mit dem Atem synchronisieren und ein Kreis auf die Länge des Ausatmens anpassen. Atme ein, wenn der Kreis geschlossen ist und atme aus und beginne eine neue Runde.

2️⃣ Übung:

Drücke mit der Zunge während des Ausatmens nach links gegen deine Wange. Atme ein und bring die Zunge wieder zurück. Einatmen nach links gegen die Wange drücken – Ausatmen, die Zunge geht wieder zurück.

Beim fünften Mal bleibt die Zunge an der Wange und du malst deine Wange von innen her mit deiner Zunge aus. So, als würdest du die Innenseite deiner Wange neu streichen wollen.

Wechsle dann die Seite und mach die Übung zur rechten Wange hin.

3️⃣ Übung:

Öffne deinen Mund leicht und leg deine Zunge auf der Oberlippe ab. Lass sie dort ausruhen und genieß das Entspannungsgefühl im Mund-, Zungen- und Rachenbereich. Auch wenn es etwas komisch aussieht und du wohl etwas bedeppert wirkst, lass die Zunge etwas aus dem Mund rausschauen und entspanne dich für mindestens 5 tiefe Atemzüge.

Weiter geht es mit Kiefer-Dehnungsübungen. Hier bei sei folgendes gesagt:

Bitte drück deinen Kiefer nicht irgendwo hin, wo er nicht ist. Dein Kiefer geht soweit, wie er eben geht und das reicht auch! Wenn sich während der Entspannungsübungen dein Kiefer beim nächsten Durchgang weiter bewegen sollte, dann ist das schön, aber es ist kein Muss! Es geht nicht darum zu drücken, zu schieben und irgendetwas verändern zu wollen.

Es geht darum, dass du dich mit dem entspannst, was ist und wahrnimmst, wo du jetzt gerade bist. Entspann dich mit der Person, die du jetzt gerade bist and the magic will happen 🙂

 

4️⃣ Übung:

Schiebe deinen Kiefer 5 mal mit dem Ausatmen zur linken Seite. Beim Einatmen bringst du ihn immer wieder in die Mittelstellung zurück und beim Ausatmen schiebst du ihn nach links.

Wiederhole die Übung dann zur rechten Seite!

5️⃣ Übung:

Ähnliche Übung, wie zuvor, nur diesmal schiebst du den Unterkiefer mit dem Ausatmen nach vorn. Beim Einatmen dann wieder zurück. 5 mal vor und zurück.

6️⃣ Übung:

Nun bringst du mit dem Ausatmen dein Kopf sanft in den Nacken. Und ich meine SANFT! Unsere Nackenwirbelsäule ist sehr empfindlich und hier ist äußerste Vorsicht geboten. Also pass auf!

Atme aus, nimm den Kopf in den Nacken aber lass dabei deinen Kiefer locker hängen. Bewegt sich dein Kopf nach hinten, bleibt dein Kiefer wo er ist. Er wird sich wohl öffnen und etwas baumeln.

Atme ein, nimm den Kopf wieder nach vorn, der Kiefer wird sich automatisch wieder etwas schließen. Lass den Kiefer sein Ding machen. Beweg ihn nicht willentlich.

7️⃣ Übung:

Bring den Kopf nach vorn in Richtung Brust. Atme in der Mitte ein und bewege nun mit dem Ausatmen dein Kopf zur linken Schulter, so, als wolle deine Nase zur linken Schulter wandern.

Lass dabei den Kiefer wieder locker nach unten baumeln. Der Kiefer bleibt in der Mitte und hängt quasi nach unten runter. Nur der Kopf bewegt sich, der Kiefer selbst baumelt.

Atme ein und bring den Kopf wieder in die Mitte.

Atme aus und beweg nun den Kopf zur rechten Schulter. Der Kiefer baumelt wieder in der Mitte und hängt einfach so rum.

Also Einatmen – in die Mitte kommen

Ausatmen – nach links bewegen

Einatmen – in die Mitte kommen

Ausatmen – nach rechts bewegen

Mache den Zyklus insgesamt 5 mal, sodass du dich 5 mal zu jeder Seite bewegt hast.

8️⃣ Übung:

Lass deinen Kopf locker und leicht auf deinen Schultern ruhen, er kann dabei leicht nach vorn gebeugt sein, das Kinn kann leicht angezogen sein.

Blase deine Wangen auf, bis du dort eine deutliche Spannung spürst und puste dann explosionsartig die Luft durch den offenen Mund wieder aus.

Einatmen, den Mund mit Luft füllen und ausstoßen der Luft erfolgt explosionsartig. So, als würdest du irgendetwas großes auspusten wollen.

9️⃣ Übung:

Bei dieser letzten Übung lässt du deine Lippen flattern.

Lass die Lippen locker aufeinander ruhen. Atme ein und beim Ausatmen presst du die Luft durch deine Lippen, sodass diese anfangen zu flattern.

Du kannst das erstmal ganz leise, ohne groß hörbaren Ton machen und so, dass sich nur die Lippen bewegen.

Gebe dann einen Ton hinzu und mach es etwas lauter, sodass sich das Flattern und die Vibration auch auf Mund, Wangen, Zunge und sogar Hals, Kehle und Stimmbänder ausbreitet.

 

Genieß nach den Übungen das Gefühl der Entspannung, des Loslassens und der Weichheit. Bleibe mit dem Gefühl eine Zeitlang und erinnere dich in der nächsten Stunde immer wieder an dieses Gefühl. Lass es dich im ganzen Körper spüren und tief in dich als immer abrufbare Erfahrung fest verankern.

Wir sind oft zu fokussiert auf das was nicht läuft und nehmen uns kaum Zeit, die guten Dinge wirklich auszukosten. Programmier dein Gehirn um, in dem du die einfachen und schönen Dinge wieder zu wertvollen und kostbaren Erfahrungen machst, sodass sich auch von mal zu mal der Fokus deiner Neuronen mehr zu dem Schönen und weg von dem Unschönen bewegt.

Du kannst diese Übungen, oder Teile davon, überall machen!

Ist es kalt und du hast einen Schal vor dem Gesicht, dann mach die Kieferübungen. Synchronisiere die Atmung mit deinem Lauftempo und baue diese Übungen in deinen Alltag mit ein.

Mache sie vor dem Aufstehen im Bett oder vor dem Einschlafen zum Loslassen.

Mache sie während du am Computer sitzt und schreibst (so wie ich gerade), oder wenn du Fernsehen schaust.

Mache Sie auf der Toilette oder unter der Dusche. Du kannst überall dir kurze Momente der Entspannung schenken und das Körpergefühl für einige Sekunden danach aufsaugen.

Dein Gehirn wird es wie Dünger annehmen und von Tag zu Tag wirst du mehr und mehr entspannter, gelassener und positiver. Ein positiver Kreislauf bzw. Dominoeffekt wird entstehen.

Es liegt nur daran:

  • was du machst

  • wem oder was du deine Aufmerksamkeit schenkst

  • bei wem oder was du bleibst und womit du dich beschäftigst

  • was du gießt und düngst

Das Unkraut (z.B. negative Gedanken, Sorgen und Ängste) gehen nicht weg, wenn wir sie nicht mehr gießen. Das wird dir jeder Gärtner sagen. Es wird immer wieder seinen Weg finden. Wenn wir aber Blumen pflanzen, dann wird Stück für Stück der Platz für das Unkraut weniger.

Die Frage an dich ist:

  • Willst du das Unkraut düngen oder Blumen pflanzen?

  • Willst du, selbst wenn Unkraut da ist (und es wird wohl immer welches geben), am Unkraut riechen oder an den Blumen?

  • Was oder womit willst du dich beschäftigen?

 

Die Antworten darauf haben Einfluss auf dein Morgen!

Beachte das Unkraut, halte es ruhig im Gewahrsein, aber beschäftige dich mit den Blumen. Mache die Blumen zu deinem Mittelpunkt, zu dem, was du erlaubst, tiefer in dich einzudringen.

Mache das Gefühl der Entspannung zu einem Erlebnis und dein Körper und dein Geist wird mehr und mehr verlangen danach haben. Suhle dich darin, bade dich darin, gib deinem Gehirn die Signale, dass es das ist, was du willst.

Und dann wird sich dein Geist danach ausrichten. Du wirst weniger gestresst sein, viele Stressmomente nicht mehr als sooo unüberwindbar ansehen und du wirst mehr und mehr an innerer Stärke zunehmen.

Ich wünsche dir eine gelassene und zufriedene Zukunft!